L’ATTENTE DEVIENT FRUSTRANTE
Quittez un moment le lit.
Choisissez une activité calme en lumière tamisée, puis revenez quand la somnolence revient. Ce repère du contrôle du stimulus aide à retrouver l’association entre le lit et le sommeil.
RÉVEILLÉ EN PLEINE NUIT
Comment
se rendormir
la nuit ?
Commencez par relâcher les épaules et respirer doucement. Choisissez un seul exercice, puis mettez l’écran de côté pour lui laisser sa place.
Comprendre la technique des yeux
CHOISISSEZ SELON CE QUI VOUS TIENT ÉVEILLÉDes pensées qui tournent, un corps tendu, ou simplement l’envie d’essayer les mouvements des yeux : commencez par ce qui vous correspond. Inutile de tout enchaîner.
01 — COMPRENDRE AVANT D’ESSAYER
La séquence des yeux,
étape par étape.
Lisez les mouvements, puis posez l’écran et fermez les yeux.
Les schémas expliquent les directions ; ils ne donnent pas une cadence à suivre.
SCHÉMA DES DIRECTIONS · YEUX FERMÉS
Choisissez une étape pour voir le mouvement.
Démonstration à consulter avant l’exercice.
Les paupières fermées, déplacez doucement le regard d’un côté, puis de l’autre. Gardez la tête immobile, sans aller chercher les extrêmes.
Toujours les yeux fermés, regardez doucement vers le haut, puis vers le bas. Le mouvement reste petit et confortable.
Décrivez trois petits cercles dans un sens, puis trois dans l’autre. Cette version donne un repère de répétition ; elle ne demande aucune vitesse particulière.
Orientez brièvement le regard vers le nez, sans forcer ni maintenir la convergence. Relâchez ensuite les yeux et laissez venir une expiration douce.
Restez dans une petite amplitude. Une gêne oculaire ou un vertige ? Arrêtez les mouvements et laissez les yeux au repos.
CE QUE L’ON SAIT
Une idée de relaxation.
Un mécanisme encore à vérifier.
Andrew Huberman décrit cet enchaînement pour faciliter le sommeil. À ce jour, nous n’avons pas identifié d’essai clinique testant cette séquence précise, ni montrant qu’elle « désactive » la conscience du corps.
Des travaux sur les mouvements oculaires ont observé une diminution de l’activité de l’amygdale dans une tâche liée à la peur. Ils n’étudiaient ni le rendormissement, ni cette succession de mouvements.
Les publications scientifiques et leurs limites
Ces travaux explorent un mécanisme lié à la peur, sans tester le sommeil. Les trois cercles sont un repère de cette variante, pas un dosage validé.
- de Voogd, L. D., et al. (2018). Eye-Movement Intervention Enhances Extinction via Amygdala Deactivation. Journal of Neuroscience, 38(40), 8694–8706. Deux études de 24 participants sur l’apprentissage de la peur.
02 — QUAND LES PENSÉES TOURNENT EN BOUCLE
Le Cognitive Shuffle :
imaginer sans ruminer.
Donnez à votre attention de petites images neutres, sans chercher à les relier. Le Cognitive Shuffle, conçu par Luc Beaudoin, propose de quitter le fil des préoccupations pour passer d’une image à une autre.
ESSAYEZ AVEC LE MOT
Avec le C, imaginez par exemple…
- Cerise
- Château
- Camion
- Choisissez un mot neutre. « CALME » sert de point de départ. Fermez ensuite les yeux.
- Imaginez quelques objets par lettre. Voyez une cerise, puis un château, puis un camion. Laissez chaque image exister quelques instants.
- Passez à la lettre suivante sans forcer. Plus d’idée avec C ? Continuez avec A. Inutile de finir le mot ou de réussir une image parfaite.
Un objet évoque un souci ? Choisissez-en un autre. Le but est d’occuper doucement l’attention, pas de réussir un jeu de vocabulaire.
Ce que la recherche montre
Un essai randomisé chez 154 étudiants rapportait une amélioration de l’activation avant le sommeil, de l’effort pour dormir et de la qualité du sommeil, comparable à une méthode de résolution structurée des problèmes. Ces résultats encourageants ont été publiés sous forme de résumé de congrès. L’essai utilisait des mots diffusés par une application, et non précisément la variante « CALME ».
L’idée d’imiter les pensées décousues de l’endormissement est une hypothèse explicative. Elle ne démontre pas que le cortex préfrontal « s’éteint », ni que l’exercice traite à lui seul l’insomnie.
- Beaudoin, L. P., Digdon, N., O’Neill, K., & Rachor, G. (2016). Serial Diverse Imagining Task: A New Remedy for Bedtime Complaints of Worrying and Other Sleep-Disruptive Mental Activity. Sleep, 39, supplément, résumé 0585, A209.
- Beaudoin, L. P. (2014). A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining. Article théorique présentant notamment la variante avec les lettres d’un mot.
03 — QUAND LE CORPS RESTE TENDU
Le soupir physiologique :
deux inspirations,
une longue expiration.
Le soupir physiologique cyclique, ou cyclic sighing, met l’accent sur l’expiration. Une façon simple de porter l’attention sur le souffle quand vous cherchez à vous apaiser.
LE MOUVEMENT DU SOUFFLE
Une montée en deux temps. Une descente plus longue.
Démonstration à regarder avant de fermer les yeux.
La vitesse illustre les phases ; adaptez votre souffle à votre confort.
- 01
Inspirez par le nez.
Une inspiration ample et confortable, sans forcer.
- 02
Ajoutez une petite inspiration.
Une seconde prise d’air brève par le nez, sans expirer entre les deux.
- 03
Expirez lentement par la bouche.
Laissez l’air sortir longuement, sans pousser ni chercher à vider les poumons à tout prix.
Commencez par quelques cycles confortables, puis laissez le souffle redevenir naturel. Une gêne ou un étourdissement ? Arrêtez l’exercice et respirez normalement.
Vous préférez un rythme régulier ?Essayez la respiration lente guidée
L’étude de Stanford, en quelques mots
Balban et ses collègues ont étudié cinq minutes quotidiennes pendant un mois. Le soupir cyclique améliorait davantage l’humeur positive et réduisait davantage la fréquence respiratoire que la méditation de pleine conscience. Ces résultats soutiennent son intérêt pour la gestion du stress.
L’essai n’a pas montré de changement significatif du rythme cardiaque ou des mesures de sommeil. Il ne testait pas le rendormissement après un réveil nocturne.
Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
04 — APRÈS L’EXERCICE
Et si vous êtes
encore bien éveillé ?
Vous n’avez pas à essayer toutes les techniques cette nuit. Posez l’écran, relâchez l’effort. L’exercice peut s’arrêter même si le sommeil n’est pas encore revenu.
La recommandation clinique
Edinger, J. D., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
Recommandation forte pour la TCC-I ; conditionnelle pour le contrôle du stimulus et la relaxation. Les techniques présentées sur cette page ne sont pas un classement issu d’un essai comparatif.
POUR VOTRE PROCHAIN MOMENT DE CALME
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