Le cœur accélère légèrement.
Puis il ralentit généralement à l’expiration. Ces fluctuations font partie de la variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC.
VOTRE RENDEZ-VOUS AVEC LE CALME
Cohérence
cardiaque
pour dormir.
La cohérence cardiaque s’appuie sur une respiration lente et régulière. Avant de dormir, prenez cinq minutes pour suivre ce guide : inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes, sans retenir l’air.
5 minutes30 cycles0 rétention
Installez-vous confortablement. Les anneaux s’écartent : inspirez doucement. Ils se rapprochent : expirez, sans pousser.
Accéder au guideTrouvez votre rythme.
UN SOUFFLE LÉGER, SANS RÉTENTIONINSPIRER 5 s
EXPIRER 5 s
LE CONFORT AVANT LE RYTHMEGardez un souffle léger. Un inconfort ou un étourdissement ? Arrêtez et retrouvez votre respiration naturelle.
UN GUIDE VISUEL, SANS CAPTEURL’animation accompagne votre souffle. Elle ne mesure ni votre cœur, ni votre niveau de cohérence.
Pourquoi ce rythme ?
Le rythme proposé correspond à six respirations par minute. C’est un repère courant de respiration lente ; la fréquence de résonance personnelle peut varier. Ces cinq minutes constituent un format de pratique, sans mesure de biofeedback.
Shaffer, F., & Meehan, Z. M. (2020). A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback. Frontiers in Neuroscience, 14, 570400.
01 / COMPRENDRE LE RYTHME
Comment le souffle
agit-il sur le cœur ?
Votre cœur change naturellement de rythme avec votre respiration. Respirer lentement peut amplifier ces variations : c’est le principe au cœur de la cohérence cardiaque.
LE SOUFFLELE RYTHME CARDIAQUE
Les courbes ne représentent pas une mesure de votre cœur.
Les variations deviennent plus amples.
Près de votre fréquence de résonance, respiration et rythme cardiaque peuvent mieux se coordonner.
6respirations
par minute
Un rythme pour respirer. Pas un objectif de pulsations.
Dans le guide, cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration donnent six cycles par minute. Laissez votre cœur s’adapter ; concentrez-vous sur un souffle facile.
Retrouver le guideLe mécanisme, côté recherche
La fréquence de résonance varie selon les personnes. Elle se détermine avec des mesures de respiration et de fréquence cardiaque. Le guide propose un repère de pratique sans capteur.
Shaffer & Meehan (2020). A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback. Frontiers in Neuroscience.
02 / PASSER À LA PRATIQUE
Comment pratiquer
la cohérence cardiaque le soir ?
Un corps soutenu. Un souffle léger. Un moment à vous.01 / LE CORPS
Installez-vous sans effort.
Asseyez-vous avec le dos soutenu et les pieds posés au sol. Un coussin peut vous aider à relâcher les épaules. Si vous préférez pratiquer allongé, choisissez une position confortable.
Votre position ne doit pas demander d’effort.
02 / LE SOUFFLE
Ralentissez. Sans respirer plus fort.
Laissez entrer une petite quantité d’air, puis expirez doucement. Le rythme du guide reste un repère : si cinq secondes vous gênent, revenez à votre souffle naturel avant de réessayer.
Un souffle facile, sans rétention ni grandes inspirations.
03 / LE RENDEZ-VOUS
Gardez cinq minutes pour vous.
Choisissez un moment calme avant de vous coucher. Baissez la lumière, posez votre téléphone et lancez le guide. Un rendez-vous simple, que vous pouvez retrouver chaque soir.
Après la séance, laissez revenir votre respiration naturelle.
Commencer mes cinq minutesLe bon repère : rester à l’aise. En cas d’étourdissement ou d’inconfort, arrêtez l’exercice et retrouvez votre respiration naturelle.
03 / LES RÉSULTATS ÉTUDIÉS
Quels bénéfices
pour le sommeil ?
La respiration lente avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil ressentie. Les recherches donnent une place importante à la pratique régulière.
UN ESSAI RANDOMISÉ · LABORDE ET AL., 2019
Une routine du soir
étudiée sur un mois.
Dans un essai dont les analyses portent sur 64 jeunes adultes en bonne santé, 15 minutes de respiration lente chaque soir pendant 30 jours ont amélioré la qualité du sommeil rapportée, par rapport à 15 minutes passées sur les réseaux sociaux.
L’activité vagale cardiaque mesurée pendant la nuit a également augmenté dans le groupe respiration.
- participants analysés
- 64
- minutes par soir
- 15
- jours de pratique
- 30
Participants de 18 à 29 ans, sans trouble du sommeil à l’inclusion.
9études réunies
457participants au total
REVUE SYSTÉMATIQUE · 2026UNE VUE D’ENSEMBLE
Des bénéfices retrouvés
dans plusieurs études.
Une revue de 2026 sur la respiration lente avant le coucher retrouve des améliorations de la qualité et de la durée du sommeil évaluées par les participants. Les résultats des enregistrements objectifs du sommeil sont plus variables.
Plusieurs études fondées sur le sommeil ressenti ont suivi une pratique de 28 à 30 jours.
Consulter les deux publications scientifiques
Ces travaux portent sur des protocoles de respiration lente de durées et de rythmes variés. Le protocole de 15 minutes de l’essai diffère du guide proposé ici. La revue souligne le besoin d’études plus longues pour préciser les effets sur les mesures objectives du sommeil.
- Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-Day Slow-Paced Breathing Intervention Compared to Social Media Use on Subjective Sleep Quality and Cardiac Vagal Activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193.
- Eide, E. M., Hernes, H. M., & Grønli, J. (2026). Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 87, 102284.
04 / VOS QUESTIONS PRATIQUES
Une pratique simple.
Des repères clairs.
Le bon moment, un rythme confortable,
et le temps que vous pouvez y consacrer.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque le soir ?
Choisissez un moment calme dans votre routine du soir, avant de vous coucher. Installez-vous, préparez le guide et baissez la luminosité de l’écran. Un rendez-vous facile à retrouver chaque soir vous aidera à garder cette habitude.
Cinq minutes suffisent-elles pour commencer ?
Oui : le guide propose cinq minutes pour vous familiariser avec le rythme et commencer simplement. Vous pouvez ensuite prolonger la pratique avec une séance guidée. Les recherches présentées plus haut portent sur des durées variées, dont 15 minutes par soir ; cinq minutes constituent ici un point de départ pratique.
Faut-il choisir un rythme 5/5 ou 4/6 ?
Les deux correspondent à six cycles respiratoires par minute. Le rythme 5/5 répartit le temps également entre inspiration et expiration ; le 4/6 laisse davantage de temps pour expirer. Choisissez celui qui reste le plus confortable pour vous. Notre guide de respiration pour dormir permet aussi de découvrir le 4/6.
Peut-on pratiquer allongé dans son lit ?
Oui, si cette position vous convient. Vous pouvez aussi rester assis, le dos soutenu et les épaules relâchées. Placez l’écran de façon à suivre le repère sans tenir le téléphone à bout de bras. L’essentiel : une position stable dans laquelle vous n’avez pas besoin de vous crisper.
Faut-il respirer profondément ou retenir l’air ?
Aucune rétention n’est prévue dans ce guide. Laissez l’air entrer et sortir doucement, sans remplir vos poumons au maximum. Si le rythme vous gêne ou vous donne la tête qui tourne, interrompez l’exercice et retrouvez votre respiration naturelle. Vous pourrez reprendre avec des phases plus courtes, à votre aisance.
Et si je ne m’endors pas juste après ?
Il n’est pas nécessaire de vous endormir pendant la séance. Faites-en un temps calme, sans surveiller l’heure ni chercher à réussir votre sommeil. Si vous êtes réveillé au milieu de la nuit, notre guide pour se rendormir la nuit propose d’autres repères. Des difficultés fréquentes qui pèsent sur vos journées méritent aussi d’en parler à un professionnel de santé.
05 / VOTRE PROCHAINE SÉANCE
Faites de la respiration
votre rendez-vous du soir.
Vous connaissez le rythme. Retrouvez des exercices guidés et des séances de plusieurs minutes dans l’application The Last Yogi. Choisissez votre pratique et laissez-vous accompagner.
QUELQUES MINUTES POUR VOUS. UNE HABITUDE À GARDER.